Bänk

20x2x20 40×10 60×10 80×2 Max reps 85×15 75x5x15 axelpress 30x5x10 latsdrag x5 facepulls x5 trispes x5 biceps x5 mage och rygglyft x3

Lättare böj och mark

Böj 20x2x10 60×10 100×10 utan bälte och värmare 120×10 utan bälte och värmare 130×10 utan värmare 140×10 utan värmare 130×10 utan värmare 120×10 utan bälte och värmare 100×10 utan bälte och värmare Box böj 110x3x8 Mark (med gummi band) 120x3x10 höftlyft x4 Benspark x3 Lårcurl x3 Mage

Böj och lätt mark

Böj 20x2x10 60×10 100×5 120×3 140×3 150×1 160×6 152,5×9 140×10 Box böj 70x3x10 70x2x12 Mark (upphöjda) 120x1x5 120x2x10 Omvända höftlyft x3 Släde x3 Benspark x3 Lårcurl x3

Mark och lätt böj

Mark 20x2x10 60×10 100×5 120×3 140×3 150×1 160×1 170×4 ej bälte 180x1x2 med bälte 180×1 140x3x10 Böj 20x2x10 60×10 100×5 120x3x10 Höftlyft 120x3x10 Utfall 4 Benspark x2

Böj å mark

Böj 20x2x10 60×10 100×5 120×3 140×3 150×1 160x1x1 165×5 152,5×5 Mark 20x2x10 60×10 100×5 120×5 150x3x10 Upphöjda mark 120x2x10 Sumo böj 90x3x10 Omvända höft lyft x3 Ben spark x3 lår curl x3  

Böj med fokus på IT.

IT front squat 100x4x5 IT Box böj 80x4x10 Box jump x20 Split Squat 15/15x 4 Step Backs 15/15 x4 Finisher i 6min. Finisher är att jag konstant jobbar med olika ben övningar i 6min (bara kropps vikt).

Bänkpress

uppvärmning 20x2x20 40x2x10 60×10 80×5 arbetssätt 100x5x5 Saml bänk 40x4x20 Säl rodd 60x5x5 Lats drag x4 Face pulls x4 triceps kickbacks x6 Axel press med hantlar (18kg)x 4 Ab roller 4×10 Kommentar: Bänken va relativt tung då 5×5 på 100kg är pb. Men för övrig gick träningen att utföra utan problem.