13 juli, 2017

Träningsmetodik

Mer reps, mindre vikt.

 

Här var jag i min träning

I slutet av 2010 hade jag stått stilla i bänkpress längre än jag borde. Jag var bara 17 år och styrketränade mer eller mindre varje dag, varav 3-5 dagar bänkpress. I slutet av januari 2010 gjorde jag 127,5 kg i bänkpress, men i augusti 2010 kunde jag med all världens medvind få upp 130 (alla lyft som beskrivs är träningslyft med samma utförande, inget stopp, inget rövlyft). I det här läget var jag villig, jag tränade hårt, motivation fanns, jag åt bra, sov bra men det hände ingenting… Så en dag började jag fundera

”Hur ska jag gå tillväga? Jag är 17 år och alla säger jag är i bästa åldern för att bli stark och bygga muskler, ändå händer inget?”

Jag ville komma fram till varför jag inte blev stark, och mina idéer hur jag skulle göra för att lösa det. Kom ihåg att jag var en kille på 17 år som tränat i runda slängar 3 år. Jag läste ämnet Specialidrott på gymnasiet som innebar att vi  bland annat fick djupare genomgångar inom idrott. Jag hade kommit i kontakt med flera lyftare och andra tränande, med deras och min egen erfarenhet drog jag dessa slutsatser.

Varför blev jag inte stark?

Jag fick för mig jag inte blev stark för jag var för liten, inte för lätt, utan för liten muskelmässigt sett. Jag var 176 cm och pendlade kring 73-76 kg i vikt. Jag var hård i kroppen men inte så hård att jag inte skulle ha styrkeutveckling, tyckte jag. Jag drog slutsatsen att mina muskler var för små för att få plats med mer styrka i. Precis det var min slutsats och min verklighet. Jag hade peakat styrkan för den muskelvolym jag hade då på min kropp, så jag behövde, i detta fallet, få större bröst. Det bör tilläggas jag även satsade mer på böj och mark då så detta innefattade även de två momenten, men vi kommer bara hålla oss till bänken nu.

Hur skulle jag bli starkare?

Ja här satt jag alltså på min kammare och behövde få större muskler men att gå upp i vikt var inte ett alternativ, så det var bara träna mera. Minns jag under denna perioden fick för mig att äta väldigt mycket makrill och tonfisk då jag såg de som praktiskt… ALLAFALL! Jag tänkte att kroppsbyggarna kör ju fler reps en styrkelyftarna, och dom har ju större muskler, och jag hade tränat med badybilders så jag hade ju lite koll på den biten tänkte jag, sen inte minst hade jag ju sätt Lyfta Skrot säkert 30 gånger.

Så tärningen då skulle ju bestå av 8-12 repetitioner för att få mer volym i musklerna, volymen jag behövde för att få plats med mer styrka, med de var då mitt potentiella repsspann klart. Nästa steg var att komma på vilken vikt och belastning jag ska ha?? Hur vet jag vilken vikt som är lagom? Jag tog reda på de genom att sitta några timmar på Youtube och kolla på lyftare, lyftare som jag antingen visste eller tog reda på deras max, kollade på vikten dom lyfte på och noterade den med repsen samt deras max då. När jag inte hittade de jag sökte lika frikänt på Youtube så sökte jag mig ut på folks träningsdagböcker online, samt på olika forum. Nu tänker säkert något smartskaft där ute ”Varför kollade han inte bara 1RM tabeller/kalkylatorer?”, jo Mr SmartSakft jag visste inte det fanns… vilket så här i efterhand känns kul att gjort allt den ”hårda vägen”, men just då hade jag nog hellre tagit en färdig tabell… En till sak jag gjorde för att få lite mer info på området var att jag hörde av mig till folk, inte minst på MSN (stort chatt rum under 00-talet) i en konversation grupp med ett gäng personer som tränade, tog den procent jag ville veta hur många reps man skulle klara på och bad de testa. Några av dom fick jag att testa, en var så snabb så han gick ut i sitt garage och hade svar tillbaka på 30 min, jag vet inte om någon av er läser detta och eller mins det men TACK!

Nu hade jag mina referenser i procent andel till max, så jag visste vilka procent av max som var rimligt att göra X reps på Y vikt, där efter skulle jag pyssla ihop allt bara…

Planen!

När iden slog mig var den rätt självklar och systemet vatten tätt, i mitt huvud då utan att alls en nästan provat det… men jag trodde på det! Jag skulle skapa ett ”program ” som jag då för mig själv kallade ”Domino”, det skulle gå ut på att klara ett del mål som i sin tur skulle leda till ett annat delmål osv osv. Saken var den bara att jag ville göra mig försäkrad om att sätter första delmålet skulle det andra kunna komma redan nästa pass, då tänkt med samma typ av förutsättningar och premisser. Så programmet skulle fungera precis som ett Domino spel, varje bricka måste ställas upp med precis preposition och placering, den får inte komma fel eller välta för då rasar allt, och desto flera brickor med precis placering ju bättre slutresultat. Med den liknelsen vill jag ha sagt att ju fler brickor med precisare planering och målmedvetenhet, uthållighet, tro och vilja kan slutresultat bli fantastiskt precis som exakta Dominobrickor.

Så planen var då att ha ett gäng delmål, delmål jag inte klarade av i dagsläget, lägga upp dom i en rimlig följd där det hela tiden gick ut på att träna mot ett del mål. Innan jag kunde nå delmål ett så behövdes det träning, träning upplagt för det del målet, fokusen försvann helt och hållet alltså på att höja mitt max, den las på att höja min bästa 15 reppare. Det tog ett gäng pass vill jag lova innan första målet uppnåddes, inte jätte lång tid men tror ca 20 pass, och då bör tillägga de passen var anpassade för att klara delmål 1, så jag dom styrdes mot det och inget annat.

Resultatet

Efter att givit mig in på den här tränings metoden så tog det mig ganska precis 8 veckor för mig att höja min bänk från 130 kg till 145 kg, vilket när det begav sig var två gånger kroppsvikten (gick ner lite i vikt under tiden). Detta kan absolut ses som en kraftig tillfällighet där en ökning låg rätt i tiden och allt klaffade rätt, några saker talar dock mot att det skulle vara en ”tillfällighet”.

  • Jag gick inte upp i vikt under det här, utan ner, altså ingen boost från det.
  • Jag ökade vidare på detta sätt, på 14 månader till 175 kg (45 kg ökning) och gick upp ca 3 kg, det tog mig längre tid att öka från 63 kg till 100 kg (37 kg) på en 20 kg tyngre kroppsvikt.
  • Den här 14 månaders perioden var inte heller helt felfri från sjukdom eller andra ting som saboterar ens träning och ökningar.

Det är väl tre punkter som talade för mig och fick mig att aldrig släppa tänket eller iden.

Var är jag nu?

Efter tränat sen 2007 och följt den här metoden sen 2010 så ser träningen sig lik ut i stora hela, jag har blivit bättre och mer specifik på alla punkter i området och han urskilja det ena från det andra mm. Hur jag ser på styrketränings biten så är den fortfarande baserad på det jag kom fram till då, men med modifikationer efter behov. Jag har tränat oantagligt antal personer efter denna metodik, och av de som följt den med vilja och tro under den tid som har krävts av dom så har nästan uteslutet alla ökat av det. Absolut finns det dom som inte har det, men oavsett vilket program, ide eller metodik du kör efter finns det saker och krav du måste ställa på dig själv, och gör du inte de kommer resultaten i regel där efter. Jag själv lägger 16-20 veckor minst på något jag själv vill utvärdera innan jag bestämmer mig fullt och fast vad jag tycker om det, mindre än de menar jag på är för kort tid att få ut ett ärligt resultat av det.

Det kanske känns lite träigt och till och med tråkigt, inga konkreta uttalanden eller exakta siffror att gå på, lång tid och engagemang tar det av en, inget serveras gratis. Var är svart? Om det fanns ett svar, och om jag delade med mig av det, hade det då varit rätt? Omöjligen är min tro i det, för de här är inte lätt, det kommer inte gratis. När du ägnat dig åt det om och om igen under några år med samma beslutsamhet, då har du svaret och då vet du att du inte kan förmedla svaret. För det är ditt svar på din egen fråga.

Konditionsträning

En sak som är värd att tillägga är att jag ser högt på att ha ett bra flås i styrketräning, det kommer kunna vara A och O i din nivå på träning överlag. Personligen märker jag radikal skillnad i träningen, men även livet om jag har bra eller dålig kondition, och springer mycket. Men är inte löpning dåligt för dina styrkeökningar? vissa säger det jag har aldrig märkt det, jag ser bara fördelar med det. Sen ja, om du inte sprungit på länge ska du inte ge dig ut och springa 5 km för då blir det nog platt fall. Men om du inte böjt på ett tag och kör 5 set 10 reps på 60-70% skulle de inte heller kännas super efter, så är man smart (är man?) så tar man det försiktigt och successivt precis som med styrketräning i början. Och när man sakta smugit igång kan man lägga upp det så det inte krockar med den huvudsakliga uppgiften som i detta fall då troligen styrketräningen, alltså att styrketräningen inte blir lidande av löpningen, så man kanske springer efter ett pass heller än innan ett.