10×10 av J.E

Här hittar ni programmet:
https://tyngre.se/produkter/ovrigt/traningsprogram/bankpressprogram-10×10-av-josef-eriksson-e-bok/

80 av 87 höjde sitt PB med 6,8% av 10x10 

Sommaren 2017 ville jag göra ett test i bänkpress, testet skulle innefatta två grupper som tränade hälften av tiden lika och den andra hälften skulle ena gruppen göra hälften så mycket i bänkpress som den andra. Det bestod av två delar, grupp 1 körde 10 set 10 reps på 58% av max, och grupp 2 körde 5 set 10 reps på 58% av max i del 1 av programmet. Komplementsövningar i form av axel, rygg och armträning var den samma för båda grupperna rakt igenom. De som gjorde 10 set hade 50-60 minuter på sig att genomföra sina 10 set, och de som körde 5 set hade 25-30 minuter på sig. Efter 10 pass över på 20 dagar så var de klara med 10 repsen på 58% och ingick i en “toppningsfas” som varade 10 pass över 20 dagar. Toppningsfasen var del 2 av testet. Den började väldigt lätt med avsikt att de skulle få hämta sig lite från den föregående perioden och sedan steg vikt och generell volym.


Hur många utövare fanns?

Det var betydligt fler som påbörjade, eller bara var intresserade, än vad som fullföljde. Vissa påbörjade del 1 med bara några pass, medan andra gjorde klart del 1 men påbörjade aldrig del 2. Några började på del 2 men slutförde inte. Alla har inte återkopplat om varför de avbröt, men vissa hann bara inte med att hålla ett bänkpass varannan dag. Jag har inte hört från någon att de skadat sig. Det var 87 st som genomförde 10×10 och 10 stycken som genomförde 5×10. Grupp 1 (10×10) ökade i snitt 6,15% och grupp 2 (5×10) resulterade i 3,38% ökning.

Vad var jag ute efter?

Framförallt var jag ute efter en sak, men det fanns flera intressanta saker. Huvudsaken var att veta hur mycket bättre blir du om du tränar dubbelt så mycket, eller som i det här fallet då bara en fjärdedel så mycket (1/4 bänkpress, komplementen var de samma). Detta var för att av mina år som tränande och tränare så ser jag att de som faktiskt tränar mer ökar mer i regel. Det låter självklart, men är ändå kanske inte en uppenbar självklarhet. Jag ville också se om det gick att genomföra det här utan något fail set och ändå lyckas öka. Trots att jag själv varit och är mycket av en som förespråkat fail/max reps så har jag ändå tyckt att det inte nödvändigtvis behövs i alla lägen om man faktiskt kan området och har en plan. Jag ville också se hur lätt belastning man faktiskt kan träna med, då många menar på att under 60% av max då skulle vara irrelevant, vilket jag i stora drag verkligen inte håller med om ifall du då kan området. Hela den grejen påvisas ändå lite med hela det här programmet och resultaten, då det faktiskt skedde relevanta ökningar.

Sammanfattning av programmet

Totalt Grupp 1 Grupp 2
Tot Set: 253 203
Tot Reps: 1953 1453
Tot vol: 112506 kg 83506 kg (räknat på 100kg)
Tot pass: 20 20
Snitt per pass
Snitt Set: 12,65 10,15
Snitt Reps: 97,65 72,65
Snitt vol: 5625,3 4175,3
Tot snitt % 57,61 % 57,47 %
Antal reps på: Grupp 1 Grupp 2
tot reps tot reps
60% eller mindre 1590 81,5% 1090 75,2%
61% eller mer 182 9,3% 182 12,6%
70% eller mer 128 6,6% 128 8,8%
80% eller mer 46 2,4% 46 3,2%
90% eller mer 4 0,2% 4 0,3%
Tot (över 42%) 1950 1450

Ni ser ovanför skillnaden på grupp 1 och 2 i mängden av träning totalt, så jag kommer bara skriva om grupp 1 då det är uppenbart att i detta fall var mer bättre.

I grupp 1, som körde 10×10, fanns det 3 tjejer och 84 killar. Här förekom allt från en tjej som bänkade 42,5 kg till killar som gjorde 175 kg innan dom påbörjade programmet. Dessa hade tränat från 5 månader till 15 år, med ett snitt på 4 års träning . Ökningen för alla 87 var 6,15% och inkluderade 3 st som landade på 96%, 97% och 98% av tidigare max och 4 st som tangerade sitt tidigare PB. Alltså var det 80 av dessa 87 som satte nytt PB och om man bara räknar på dom 80 blev det ett nytt snitt-PB för alla på 6,8%. De som inte ökade tangerade sitt gammalt PB eller var väldigt nära att göra det. Snittvikten bland alla 87 st var 117 kg och ökade till 124 kg. Hos dom 80 som ökade var det från 116 kg till 124 kg.

Hos dessa fanns flera imponerande prestationer, en som sticker ut lite extra var Fredrik Borgström som ökade från 150 kg till 165 kg på dessa 40 pass, och direkt efter cyklade om och gjorde 170 kg.

Låg belastning, inga missade lyft.

Det var ingen som rapporterade in att de misslyckades med någon repetition, alltså inga set till fail. Inga set till fail och snittet på angivna set var under 58% på hela programmet, vilket blir lite intressant då vad “man” vet eller vad jag hört och sett så ska man behöva köra till fail eller bra nära inpå för att det ska resultera i en styrkeökning/stimulans. Med det här upplägget på 40 dagar med 20 pass ökade 80 st av 87 st sitt pb med 6,8% och de hade 81,5% av sina reps under 61% av max och endast 10,2% av repsen var på 70% eller mer av max. Det  var i snitt 7,7 reps per set för grupp 1, så dom utövade i snitt 7,7 reps på 12,65 set varannan dag i 40 dagar på 57,61%.

Om man använder sig av något jag kallar “mängd” så tar man volymen delat på sitt max så får man fram ett jämförbart tal så man kan se till sig själv. Du kan enkelt först bara ta 58% av ditt max och sen multiplicera det med set och reps.

(MAX) 157,5 x (58%) 0,58 = (91,35) 92,5

92,5 x (Set) 12,65 x (Reps) 7,7 = (vol) 9010 kg

(vol) 9010 kg / 157,5 kg = (Mängd) 57,2

Det här kan ni använda för att räkna ut eran “mängd” i förhållande till programmet så ni vet vad ni snittar per pass nu kontra vad ni kommer snitta, alltså en mängd på 57,2.

Fungerar programmet, är det optimalt?

Det är svårt att säga att programmet inte fungerar då 92% av utövarna höjde sitt PB med 6,8% i en väldigt blandad målgrupp. Dom jobbade monotont första delen för att få ihop mycket träning, och under den andra halvan var det en lättare start som stegrade, men innehöll även en del “träning” och inte bara halvtunga lyft med få reps. Det är även flera som cyklat om programmet och fått vidare framsteg av det. Jag har blivit återkopplad av närmare tio st som började om efter dom maxat och alla som återkopplade har återigen ökat sitt max mer. Jag har även lagt upp träningen åt en som först ökade 7,5kg, från 127,5 kg till 135kg, av 10×10-programmet och sedan ytterligare 7,5kg på skräddarsytt schema över 16 pass. Att dessa skulle vara i ett stadie där de hade ökat ändå pga andra orsaker blir lite urvattnat med eftersom flera har ökat direkt efter igen av samma eller liknade program.

Kan jag cykla om programmet?

Det går bevisligen att cykla om det då flera har gjort det ett par gånger och en av utövarna gjort det tre gången och ökat varje gång. Han starta på 130 kg och efter tre vänder så är han på 150 kg med samma kroppsvikt, han är nu på cykel fyra. Sen som jag nämnde ovan så har de som ökat av programmet fortsatt öka av då min direkta hjälp efteråt, så dom som ökar fortsätter även öka. Och när du utövat programmet några vändor så kan man göra mera med det, men de tar jag upp upp mer i detalj när du köper det.

Vem anser jag programmet fungerar för?

Om jag ska för enkelhetens skull kategoriserar upp lite olika nivåer på utövare så kan vi använda oss av de. Det är här då måste ni förstå baserat på utövarna i programmet, och mina idéer tycke utifrån det.

Utövare Rekommenderar Fungerar
Nivå 1. Ny inom styrketräning Nej Ja
Nivå 2. Gör kroppsvikten Ja Ja
Nivå 3. Gör 1,5 gånger kroppsvikten Ja Ja
Nivå 4. Kvalificerar sig för SM Ja Ja
Nivå 5. Tar medalj på SM Ja Ja
Nivå 6: Vinner SM Kanske Vet inte
Nivå 7: Landslagslyftare Kanske Vet inte
Nivå 8: Tar medalj på EM/VM Vet inte Vet inte
Nivå 9: Vinner EM/VM Vet inte Vet inte
Nivå 10: Slår Europa/Världsrekord Vet inte Vet inte

Hur vida det skulle vara det absolut optimala programmet återigen är ju inget jag kan säga, hade dom ökat bättre på att snittat 68% med lägre reps? hade dom ökat bättre på 8×12 eller 12×8 ? Det här vet jag inte för jag har inte testat det, jag vet hur programmet jag testade fungerade på dom jag testade det på, och de gav 80 av 87 en ökning på 6,8% av sitt tidigare max.

Om du ska köpa programmet.

Om du kommer till de punkt att du vill köpa programmet så är det alltså 20 pass över 40 dagar, och för er som vill veta vad det bli i veckan så är det då 3,5 pass i veckan. Men du kommer ju då köra rullande så blir 4 pass ena veckan 3 pass andra osv osv. Passen tar ca 1 h och 30 min till 2 h, du kommer i princip inte under 1.30 om du följer de anvisningar som medföljer.

Här hittar ni det: https://tyngre.se/produkter/ovrigt/traningsprogram/bankpressprogram-10×10-av-josef-eriksson-e-bok/

Liknande inlägg