18-01-17 Böj och Mark

Uppvärmningen för varje böj och mark pass eller varianter av det (kalla underkropps pass).

Boxböjar till bänk utan vikt: 3 set 10-15 reps

Utfall till 10 cm höjd med ett kvastskaft lodrätt bakom ryggen: 3 set 10 reps (per ben)

Rakamark med stången: 3 set 15 reps

Goodmornings med stången: 3 set 10-15 reps

 

Boxböj:

20x3x10

På med band som är +50 kg i toppen / +30 kg i botten

20x2x5 (70kg/50kg)

60x2x3 (110kg/90kg)

90×2 (130kg/110kg)

110x11x2 (160kg/130kg) ett set i minuten

 

Mark:

Band som ger +50kg toppen / +8-10kg botten

70x2x5

120×3

140×1

165x8x1 (215kg i toppen) ett set i minuten

 

Det med marken som var liten bonus var att jag drog 5 av 8 set med frontgrepp, övriga med tumlås.

 

Goodmorning:

20×12

40×10

50×10

60x2x10

 

Semin sumo: 4cm djupa

70x5x10

 

Utfall:

20x3x10

Blivit öm i ena knät av utfall så mixtrar lite i dom nu

 

ryggreningar:

4×20

 

Benlyft:

4×20

 

Det går ju inte att undkomma att jag tärnar väldigt Westside Barbell likt här och i alla mina underkropps pass. Jag har gjort det en tid nu och har väl planer på att göra det ett tag till. Knäböj är det väl känt jag inte kan träna av min dåliga höft sen barnsben, men box böj och träningen ovan fungerar för mig. Och har kunnat köra frekvent en tid nu utan att behöva bryta av känningar i rygg eller höft. Så det är jätte kul!

 

 

 

 

Liknande inlägg